11 Tipos de Entrenamientos Funcionales
El principal objetivo del entrenamiento funcional es el entrenamiento del movimiento del cuerpo en todos sus ejes y rangos de movimiento natural.
Trabaja grupos musculares y no solo un musculo concreto.
Cada ejercicio está destinado a una función concreta. Sin embargo, las rutinas de entrenamiento funcional se basan en que estos ejercicios se agrupan en lo que se conoce como tabla o rutina de ejercicios, que puede contener varios ejercicios funcionales con sus repeticiones, dependiendo del objetivo del entrenamiento. Se trata de un entrenamiento integral de tus músculos que te aporta vitalidad y dinamismo.
En éste artículo te presentamos algunos de los diversos tipos de entrenamientos funcionales.
1) EMOM
Entrenamiento EMOM significa Every Minute On a Minute. Consiste en realizar la rutina de ejercicios propuesta dentro de cada minuto.
Los entrenamientos EMOM pueden ser de una duración determinada , por ejemplo un EMOM de 5 minutos. Aquí deberemos terminar los ejercicios propuestos en el minuto correspondiente durante 5 minutos. Si terminas el ejercicio antes de culminado el minuto, descansas los segundos que restan del minuto. Si no terminamos los ejercicios en el minuto deberemos volver a empezar en el siguiente minuto de nuevo.
2) TABATA
Se trata de mantener actividad del ejercicio correspondiente durante 20 segundos y a continuación parar 10 segundos. Este intervalo de actividad/parada se mantiene durante 4 minutos.
Por ejemplo. Un TABATA de saltos dobles de comba: debemos realizar saltos dobles durante 20 segundos y parar 10 segundos, retomar la acción otros 20 segundos y parar 10 de nuevo. Esto completaría 1 minuto de los 4 que forman el TABATA.
Se pueden hacer varios TABATAS en un entreno funcional combinando distintos ejercicios en un mismo TABATA o en varios TABATAS de 4 minutos.
El resultado a apuntar es el número de repeticiones que has conseguido durante los periodos de actividad. en el siguiente minuto de nuevo.
3) AMRAP
En las series AMRAP (As Many Rounds As Possible) debemos hacer tantas rondas como sea posible, en un determinado tiempo de la serie de ejercicios propuesta.
Estas rutinas de ejercicios funcionales son muy exigentes, por lo que estos ejercicios no son recomendados para principiantes por su intensidad y exigencia física.
La clave para este tipo de entrenamiento de resistencia es mantener un ritmo constante durante todo el ejercicio que nos mantenga al límite de nuestras posibilidades. Es recomendable que al final del tiempo hagas un esfuerzo extra e intentes incrementar el ritmo durante el último minuto. La puntuación final de este tipo de entrenamientos es la cantidad de rondas y repeticiones que hemos conseguido.
4) ROUNDS
Rounds (rondas), son la cantidad de veces a repetir una determinada cantidad de ejercicios.
Ejemplo: una serie de 20 dominadas, 20 flexiones y 20 sentadillas, en 5 rondas. Al terminar, en total haríamos 100 dominadas, 100 flexiones, 100 sentadillas, por que habremos pasado 5 veces por realizar la serie de 3 ejercicios uno detrás de otro.
Comenzando con las dominadas, y terminando con las sentadillas habremos completado una ronda y volvemos a empezar por los ejercicios de dominadas otra vez. Repetimos esto hasta 5 veces: el número de rondas que hemos indicado .
La marca a apuntar después de estos entrenamientos funcionales es el tiempo que hemos tardado en completar las X rondas propuestas en cada serie de ejercicios.
5) FOR TIME
For time (por tiempo) debemos completar la lista de ejercicios propuesta en el menor tiempo posible.
Debes ser lo más rápido que puedas al realizar todos y cada uno de los ejercicios funcionales propuestos. Se deberá mantener la intensidad máxima durante toda la rutina de entrenamiento.
El tiempo que tardes será tu puntuación. Poco a poco verás una progresión e irás bajando tiempos, lo que siempre anima a realizar tests de tu estado de forma con este tipo de entrenamientos.
6) CASH OUT
El CASH OUT, expresión en inglés que significa: cobrar o extraer el dinero restante. En el deporte se usa para indicar que debemos dejar o extraer las últimas energías que nos quedan en un último ejercicio.
Este ejercicio de Cash Out se realiza después del entrenamiento del día como un “extra” para terminar de dar toda la energía que nos haya quedado.
El ejercicio puede consistir en correr, hacer un TABATA o un AMRAP cortito o unos Sprints…. Dependerá de la programación que estés siguiendo.
7) ENTRENAMIENTO CON PESAS RUSAS O KETTLEBELLS
Las Kettlebells, son un tipo de pesas que ayudan a trabajar la fuerza y la flexibilidad de los músculos. También se les conoce como pesas rusas. Su función es involucrar la mayor cantidad de músculos posibles en la rutina de ejercicio. Por medio de este entrenamiento se logra quemar grasas, corregir la postura corporal, tonificar los músculos y mejorar la movilidad y el equilibro del cuerpo.
Dada la forma y la posición del agarre, el peso no está equilibrado,por lo que debemos equilibrarlo con la fuerza de nuestros músculos estabilizadores.
8) TRX O ENTRENAMIENTO EN SUSPENSION
El entrenamiento en suspensión es una forma de entrenamiento de resistencia que se basa en la fuerza y la inestabilidad, y consta de ejercicios complejos con el peso corporal que se centran en desarrollar la fuerza, la estabilidad del Core y las articulaciones, el equilibrio y la flexibilidad.
Podemos entrenar en todo el cuerpo, realizando ejercicios que sin el apoyo de las bandas sería muy complicado realizar (sentadilla con una pierna …); utiliza la fuerza de la gravedad y el cuerpo, como elementos resistivos que se desplazan continuamente a nuestra gravedad central y en los que, una vez más, la musculatura estabilizadora hace su trabajo.
9) CUERDAS DE ENTRENAMIENTO
Las cuerdas de entrenamiento también son conocidas como battle rope. Actualmente son una de las mayores tendencias en el mundo fitness, y más específicamente en el entrenamiento funcional.
Son utilizadas para un entrenamiento de alta intensidad, se consigue trabajar todos los grupos musculares con una buena sucesión de variantes, y el hecho de no mover las piernas del suelo en muchos de los ejercicios elimina el impacto en las articulaciones, lo que lo convierte en un entrenamiento asumible para aquellas personas con problemas en las articulaciones del tren inferior.
10) ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS
Los objetivos de este método combinan una serie de ejercicios (estaciones) con una cierta duración, y se reducen las pausas entre ellos.
Aquí el objetivo es promover el trabajo cardiovascular junto con los beneficios de cada uno de los ejercicios. Grandes efectos positivos se logran a nivel metabólico.
11) ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
Saltos realizados en un cajón u otra plataforma elevada o saltando en algún nivel.
Nos permite utilizar la fuerza máxima que se aplicará a cada salto, donde, obviamente, la intensidad se graduará según el obstáculo a superar, la altitud.
¿Y tú que estás esperando?…
«Lo único que se interpone entre ti y tu sueño, es la voluntad de intentarlo y la creencia de que en realidad es posible»
Joel Brown